Por qué el control de los niveles de Homocisteína puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo

Introducción 

Con una población envejecida, la nutrición podría ser clave para mejorar nuestra salud cerebral diaria y retrasar el deterioro de la función cognitiva. A medida que envejecemos, nuestras capacidades cognitivas disminuyen de forma natural. Es posible que notes que tardas más en recordar los nombres de familiares o que has olvidado por qué entraste en una habitación. La velocidad de nuestra neurocomunicación disminuye, lo que significa que las transmisiones nerviosas en nuestro cerebro se ralentizan. Además, se ha demostrado que ciertas áreas del cerebro se reducen físicamente con la edad, lo que puede afectar a la memoria. Está bien documentado que los niveles elevados de homocisteína en sangre podrían aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

La relación entre la homocisteína alta y la función cognitiva 

Los niveles elevados de homocisteína, también conocidos como hiperhomocisteinemia, son un marcador de diversas enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia. 

La homocisteína es un aminoácido que se produce de forma natural en el cuerpo como un subproducto del metabolismo de la metionina, presente en la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y las semillas. La degradación saludable de la metionina requiere cantidades suficientes de vitaminas B12, B6, folato, riboflavina y betaína. 

Una acumulación de homocisteína en el organismo indica un error en este proceso importante, generalmente debido a la falta de estas vitaminas B. Otros factores relacionados con la acumulación de homocisteína incluyen una mala alimentación y hábitos de vida poco saludables, como fumar, el consumo excesivo de alcohol, ciertos medicamentos recetados y el mal funcionamiento de la tiroides. Algunas enfermedades genéticas raras pueden provocar la ausencia de una enzima esencial en el metabolismo de la homocisteína, provocando así niveles elevados de este aminoácido.

No hay indicadores visuales de niveles altos de homocisteína, y solo pueden detectarse mediante análisis de sangre. Sin embargo, las personas con ciertas enfermedades, como el Parkinson, el Alzheimer, la demencia y las enfermedades vasculares, son más propensas a tener niveles elevados de homocisteína.

Niveles bajos vs. altos de homocisteína

Los niveles normales de homocisteína suelen ser bajos debido a su rápida conversión en otros aminoácidos, como la cisteína. La cisteína es una sustancia esencial en el cuerpo que ayuda a producir el antioxidante glutatión. Tanto la cisteína como el glutatión desempeñan un papel vital en la protección de los nervios del cerebro contra el estrés oxidativo y la inflamación, lo que puede ayudar a prevenir trastornos neurodegenerativos como el Parkinson y el Alzheimer. Los niveles elevados de homocisteína indican que este proceso de producción de cisteína protectora no está ocurriendo, lo que aumenta el riesgo de estas enfermedades.

¿Quién está en riesgo? 

Las personas mayores son más propensas a tener niveles bajos de vitaminas B y niveles altos de homocisteína, ya que, con la edad, las vitaminas B no se absorben eficazmente a través de la dieta.

Aquellos que siguen dietas estrictamente vegetarianas y veganas también son más propensos a tener niveles elevados de homocisteína debido a la falta de vitaminas B esenciales. Un estudio demostró que el nivel medio de homocisteína en los vegetarianos era de 13,18, en comparación con 10,19 en los omnívoros. La frecuencia de la hiperhomocisteinemia fue del 29% en los vegetarianos, frente al 5% en los omnívoros.

¿Cómo podemos reducir los niveles elevados de homocisteína?

Para ayudar a reducir la homocisteína, es fundamental incorporar tantas vitaminas B en la dieta como sea posible. La vitamina B6 y la B12 solo se encuentran en la carne, los huevos, el pescado y los lácteos. Se puede aumentar la ingesta de vitamina B6 consumiendo aguacates, patatas, plátanos, garbanzos, alubias, frutos secos y levadura de cerveza. La riboflavina (vitamina B2) se encuentra en los huevos, los lácteos, la carne, el pescado, las almendras (fuente principal para veganos), los plátanos, los aguacates, los champiñones, las verduras de hoja verde y la soja. El folato (vitamina B9) está presente en grandes cantidades en el hígado y en las verduras verdes como las espinacas y el brócoli. La betaína se encuentra en las verduras de raíz, las espinacas y los cereales integrales. El extracto de levadura es una excelente fuente de vitaminas B para las dietas veganas y vegetarianas, aunque no contiene vitamina B12, por lo que es esencial complementarla. Todas las vitaminas B son solubles en agua y no se almacenan en el cuerpo, por lo que deben reponerse diariamente a través de la dieta. 

Un estudio demostró que las dietas ricas en omega 3 también ayudaron a reducir los niveles elevados de homocisteína. El omega 3 se encuentra en grandes cantidades en el pescado azul y los frutos secos.

Cómo pueden ayudarnos los complementos alimenticios 

Para reducir los niveles de homocisteína, una opción recomendable es elegir un suplemento formulado específicamente que contenga los cinco nutrientes principales implicados en la conversión de la homocisteína en cisteína: vitaminas B6, B12, folato, riboflavina y betaína (tambén conocida como trimetilglicina o TMG). Un estudio realizado en cien adultos mostró que, después de 12 semanas de suplementación diaria con una dosis baja de folato, vitamina B6, vitamina B12 y betaína, los niveles de homocisteína se redujeron significativamente. 

También es importante buscar suplementos que contengan antioxidantes debido a su eficacia en el apoyo a la salud cerebral, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para neutralizar los radicales libres. Ingredientes como el zinc y la CoQ10 son también recomendables. Además, es fundamental elegir suplementos con ingredientes 100% activos, evitando aditivos y rellenos sin valor nutricional. 

Referencias

Sohouli, M et al. 2022. Impact of Omega-3 supplementation on homocysteine levels in humans: A systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 32(9), DOI: 10.1016/j.numecd.2022.05.008

Krajcovicva-Kudlackova et al. 2000. Homocysteine levels in vegetarians versus omnivores, Annals of nutrition and metabolism, 44 (3), https://doi.org/10.1159/000012827

Lu, X. et al. 2023. Effects of low-dose B vitamins plus betaine supplementation on lowering homocysteine concentrations among Chinese adults with hyperhomocysteinemia: a randomized, double-blind, controlled preliminary clinical trial, European journal of nutrition, 62(4), pp1599-1610.

Bains et al. Neurodegenerative disorders in humans: the role of glutathione in oxidative stress-mediated neuronal death, Brain Research Reviews, 25 (3), pp335-358

Nota: La información contenida en este artículo no pretende tratar, diagnosticar ni sustituir el consejo de un profesional de la salud. Consulta siempre a un profesional cualificado si tienes una enfermedad preexistente o estás tomando medicación. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada.