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¿Cansado? ¿Calambres? ¿Palpitaciones? ¿Insomnio? ¿tic ocular? La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a sentirnos por debajo de lo óptimo debido a las exigencias de la vida moderna. La respuesta podría ser el magnesio.
Este mineral esencial es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan funciones clave del organismo, incluyendo la construcción de proteínas, la función nerviosa y muscular, la producción de energía, la regulación de la glucosa en sangre y la presión arterial. [1]
Nuestro cuerpo contiene un depósito de magnesio disponible para su intercambio contante para mantener la integridad ósea [2] y el equilibrio electrolítico. Curiosamente, niveles bajos de magnesio pueden estar relacionados con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, migrañas y trastornos del estado de ánimo. [3]
Las abuelas decían: "Come verduras para ser fuerte", y cuánta razón tenían. El pigmento verde (clorofila) en las plantas tiene magnesio en su núcleo, que utiliza para convertir la luz solar en energía. Esta energía proteica se transfiere a los animales y humanos cuando consumen plantas, nueces y semillas. [4]
Sin embargo, casi dos tercios de la población del mundo occidental no cubren su necesidad de magnesio solo a través de la dieta, y aquellos que toman medicamentos pueden tener un agotamiento mayor. [5] Tomar complementos alimenticios podría ser la solución.
Tipos de magnesio y sus beneficios
El magnesio es un mineral natural que se encuentra en la tierra. Sin embargo, una vez extraído de su fuente natural, se vuelve inestable y necesita unirse a otro compuesto, proceso que se conoce como quelación. Las funciones y beneficios de cada quelato dependen del aminoácido específico al que el magnesio esté unido. No obstante, cualquier forma de magnesio respalda la producción de energía y aborda una variedad de condiciones inflamatorias.
Citrato de magnesio, óxido, bisglicinato, taurato ¿cuál es la diferencia?
Elegir puede ser difícil, así que aquí tienes una guía práctica para seleccionar el más adecuado para ti:
Para equilibrar la deficiencia de magnesio y aumentar los niveles de energía: CITRATO DE MAGNESIO
Forma de magnesio unida al ácido cítrico. Algunas investigaciones sugieren que ésta es una de las formas más fácilmente absorbibles por el intestino. [6] Si tus niveles de magnesio son bajos, ésta es la opción, aunque dosis muy altas pueden tener un efecto laxante.
Acidez estomacal, estreñimiento: ÓXIDO DE MAGNESIO
Una sal de magnesio y oxígeno, conocida como "leche de magnesia". Usada tradicionalmente para problemas digestivos, como acidez y estreñimiento. Aunque antes se consideraba de baja absorción, estudios recientes sugieren que es tan eficaz como el citrato de magnesio. [7]
Sueño: BISGLICINATO DE MAGNESIO
Ideal si tienes problemas para dormir y un sistema digestivo sensible. La glicina, a la que está unido, estimula la producción de serotonina (la hormona de la felicidad), ayudando a mejorar el estado de ánimo, el sueño y la memoria. También es utilizada en problemas inflamatorios. Es fácilmente absorbible y tiene propiedades calmantes.
Salud cardiovascular, regulación de azúcar en sangre, rendimiento deportivo: TAURATO DE MAGNESIO
Útil para quienes desean apoyar su sistema cardiovascular o tienen prediabetes. Estudios recientes demuestran que contribuye a regular los niveles de azúcar, la hipertensión y apoyo al músculo cardíaco. [1] Es popular entre deportistas para mejorar el rendimiento y la recuperación, sin embargo, su efectividad en este área sigue siendo controvertida y se necesita más investigación para respaldar esta idea.
Energía y músculos: Malato de magnesio
Cuando el ácido málico, compuesto de sabor agrio que se encuentra en las manzanas Granny Smith, se une al magnesio, se convierte en malato de magnesio, una forma muy bien tolerada y absorbida. Este trabaja con el NAD+ (derivado de la vitamina B3) en la producción de energía. [8] Es frecuentemente utilizado para estados de fatiga, producción de energía y rendimiento deportivo.
Magnesio de origen vegetal
El magnesio en su forma más natural se encuentra en la composición de las plantas. Un alga marina silvestre conocida como lechuga de mar es una fuente rica natural de este nutriente esencial. Esta planta marina se cultiva sin necesidad de tierra, agua dulce ni pesticidas, siendo una opción orgánica excelente para mantener los niveles de magnesio de forma natural.
¿Es una forma de magnesio más absorbible que otra?
Hasta el momento, no hay suficiente evidencia que indique que una forma de magnesio sea más absorbible que otra. De hecho, estudios recientes han encontrado que diversas formas son clínicamente efectivas. [10]
Además, podrían haber también otros factores que pueden influir en la ingesta de magnesio de nuestro cuerpo, como la dieta, los síntomas y la salud intestinal. Para obtener más información sobre complementos alimenticios, apoyo dietético y estilo de vida, os recomendamos seguir nuestro blog, RRSS y por supuesto consultar tu establecimiento o profesional de la salud de confianza.
Referencias
[1]Jahnen-Dechent W, Ketteler M. 2012 Magnesium basics.
[2]Sara Castiglioni, July 2013, Magnesium and Osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Department of Biomedical and Clinical Sciences, University of Milan.
[3]Dolati S, Rikhtegar R, Mehdizadeh A, Yousefi M. 2019 Nov 5, The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment.
[4]Dr Mark Sircus, Transdermal Magnesium Therapy 2011. Magnesium the Lamp of life chapter 2 page 5.
[5]Schwalfenberg GK, Genuis SJ. 2017; The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo).
[6]Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. 2003 Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes
[7]Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S.2012 Mar Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment
[8] Kumari, A. Chapter 2 - Citric Acid Cycle, Sweet Biochemistry, Academic Press, 2018, Pages 7-11.
[9]Militante, JD. Lombardini, JB. (2002). Treatment of hypertension with oral taurine: experimental and clinical studies. Amino Acids. 23 (4), 381-393.
[10]Marta R. Pardo MSc Jan 2021 Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review
Nota: La información de este artículo no tiene como objetivo tratar, diagnosticar o sustituir el consejo de un profesional de la salud. Consulta a un especialista si tienes una enfermedad preexistente o estás tomando medicamentos. Los complementos alimenticios no deben usarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.
