La verdad sobre el óxido de magnesio

Se estima que, aunque parezca mentira, un 60-80% de las personas no obtienen suficiente magnesio en sus dietas. El óxido de magnesio es una excelente opción para aumentar tu ingesta de este mineral, ofreciendo una serie de beneficios como mejor sueño, mayor relajación y una mejora en la salud cardiovascular y cerebral. Al asegurar que tu cuerpo recibe el magnesio que necesita, conseguirás todas estas ventajas para tu salud.

Sin embargo, a pesar de estos beneficios para la salud, hay que tener claro que: el óxido de magnesio no es tan biodisponible en complementos alimenticios como otras formas de magnesio. Lo que sí sabemos, gracias a numerosos estudios, es que el óxido de magnesio es una forma efectiva de magnesio que puede mejorar los niveles de este mineral en el organismo. También ofrece una opción a un precio muy razonable en comparación con otras formas de magnesio.

Evaluando la biodisponibilidad: la carrera por una mejor absorción

La biodisponibilidad de los complementos alimenticios es un importante argumento para la venta, ya que cuanto más biodisponible sea un nutriente, mejor calidad tendrá. ¡Lo que en realidad es cierto es que una mayor biodisponibilidad NO siempre es lo mejor!

Si bien algunas formas de suplementos de magnesio tienen mayor biodisponibilidad, la diferencia en la absorción total entre varias formas puede no ser, en la muchos casos, lo suficientemente significativa como para impactar en la salud. El cuerpo tiene mecanismos para regular la absorción de magnesio según sus necesidades. Si necesitas más, absorbes más; si necesitas menos, absorbes menos [1].

Un suplemento de magnesio altamente biodisponible se absorbe rápidamente desde el intestino delgado hacia el torrente sanguíneo, lo que lleva a un aumento rápido en los niveles de magnesio en la sangre. Sin embargo, cuando estos niveles superan un umbral crítico, el exceso de magnesio es rápidamente excretado por los riñones, lo que resulta en una menor duración de la disponibilidad de magnesio para los tejidos. El magnesio con una solubilidad en agua superior, biodisponibilidad y tasas de absorción también se elimina rápidamente a través de la orina [2].

La absorción de magnesio ocurre principalmente en las partes inferiores del intestino delgado, aunque también puede tener lugar en todo el tracto intestinal mediante un proceso pasivo transcelular, ya que el magnesio carece de transportadores especializados que permitan su entrada en el torrente sanguíneo. La cantidad de magnesio absorbida depende en gran medida de la cantidad presente en el tracto digestivo [3].

Debido a su mayor contenido de magnesio elemental y menor solubilidad, el óxido de magnesio se absorbe más lentamente a medida que navega por el tracto digestivo. En consecuencia, no causa una elevación excesiva de los niveles sanguíneos y no se excreta rápidamente [4].

Cómo obtener el máximo beneficio de los suplementos de magnesio

Al igual que en los alimentos, no todo el magnesio consumido es absorbido por el cuerpo, con alrededor del 30-40% normalmente absorbido [5]. Otro factor involucrado en la absorción del magnesio es la presencia de ácido estomacal que ayuda a liberar el magnesio del compuesto que le acompaña y a convertirse en su estado activo (ionizado). Por lo tanto, lo que debemos considerar antes de comenzar a tomar complementos alimenticios de magnesio es consumirlos con alimentos y ser conscientes de cualquier medicamento que pueda afectar su absorción, como los inhibidores de la bomba de protones.

El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad elemental de magnesio (60%) en comparación con el citrato de magnesio (15%), lo que significa que, incluso con una menor absorción, el óxido de magnesio aún puede proporcionar más magnesio por cápsula que cualquier otra forma. En otras palabras, tienes un potencial mucho mayor de magnesio en una dosis más pequeña.

Lo que muestra la investigación

Cuando revisamos las diferentes investigaciones hechas, la forma más común de medir el magnesio en los estudios es a través de la evaluación de los niveles de magnesio en suero (sangre). Los niveles de magnesio en suero a menudo se usan como un marcador para determinar la concentración de magnesio circulando en el torrente sanguíneo; sin embargo, las mediciones de magnesio en suero, aunque fáciles, accesibles y económicas, a veces pueden ser inadecuadas, ya que solo representan menos del 0.3% del magnesio total en el cuerpo.

Esta es la forma más fácil. Sin embargo, otros métodos, como la excreción urinaria de 24 horas o la excreción fraccionada de magnesio (que ayuda a destacar el desperdicio de magnesio por parte de los riñones, así como la ingesta inadecuada o la mala absorción) y las mediciones intracelulares mediante dispersión de rayos X, son más complicados, costosos y requieren más tiempo [6].

Estudio 1:

Para comprender verdaderamente el estado del magnesio, el magnesio intracelular es el mejor manera de medirlo, ya que muestra que el magnesio ha llegado al sitio donde puede ser más utilizado. En un estudio, los investigadores evaluaron los efectos de los suplementos de citrato de magnesio y óxido de magnesio sobre los niveles de magnesio intracelular y la función plaquetaria en individuos sanos mediante análisis de dispersión de rayos X. En un ensayo aleatorizado, doble ciego, cruzado, que involucró a 41 participantes, el óxido de magnesio aumentó los niveles de magnesio intracelular significativamente más que el citrato de magnesio. Ambos suplementos redujeron los niveles de colesterol e inhibieron la agregación plaquetaria, lo que indica posibles beneficios cardiovasculares. Las conclusiones fueron que el óxido de magnesio mostró una mejora superior en los niveles de magnesio intracelular y la reducción del colesterol en comparación con el citrato de magnesio [7].

El propósito de usar magnesio es elevar los niveles sistémicos y mejorar la relación calcio-magnesio. Es por eso que, para ciertas personas, tomar una mayor cantidad de magnesio elemental en una dosis más pequeña puede ser más eficiente.

Estudio 2:

En un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, en el que participaron 46 sujetos ancianos, se encontró que la suplementación con óxido de magnesio alivió significativamente los síntomas de insomnio y mejoró las medidas objetivas de la calidad del sueño. Los participantes recibieron 500 mg de óxido de magnesio o un placebo diariamente durante 8 semanas. En comparación con el grupo placebo, aquellos que recibieron magnesio mostraron aumentos estadísticamente significativos en el tiempo y la eficiencia del sueño, junto con reducciones en la latencia de inicio del sueño y la concentración de cortisol en suero. Además, la suplementación con óxido de magnesio resultó en concentraciones más altas de renina y melatonina en suero. Las medidas subjetivas, como la puntuación del Índice de Gravedad del Insomnio (ISI), también mostraron una mejora significativa con la suplementación con óxido de magnesio. Estos hallazgos sugieren que la suplementación con óxido de magnesio puede aliviar eficazmente los síntomas de insomnio y mejorar la calidad del sueño en personas mayores, abordando tanto las medidas subjetivas como objetivas de los trastornos del sueño [8].

Estudio 3:

Finalmente, se sabe que el magnesio ayuda a aliviar las migrañas. Un estudio comparó la eficacia del óxido de magnesio y el valproato de sodio en la prevención de dolores de cabeza por migraña. Realizado como un ensayo cruzado, aleatorizado, controlado y de un solo centro, duró 24 semanas con un diseño doble ciego, de 2 secuencias, 2 períodos y 2 tratamientos. Setenta pacientes fueron inicialmente aleatorizados, con 63 incluidos en el análisis después de siete abandonos. Los pacientes recibieron 500 mg de óxido de magnesio o 400 mg de valproato de sodio diariamente durante 8 semanas. Las medidas primarias de eficacia fueron la reducción en los ataques de migraña, los días con dolores de cabeza moderados o severos y la duración de los dolores de cabeza por mes en comparación con el inicio. Los resultados mostraron que el óxido de magnesio fue tan efectivo como el valproato de sodio en la profilaxis de la migraña, sin efectos adversos significativos observados [9].

Conclusión:

El óxido de magnesio sigue siendo una valiosa opción a la hora de tomar complementos alimenticios debido a su eficacia y sus posibles beneficios. A pesar de su menor biodisponibilidad en comparación con otras formas de magnesio, como el citrato de magnesio, el óxido de magnesio ofrece un mayor contenido de magnesio elemental. Esta mayor concentración permite una absorción más lenta, reduciendo la probabilidad de niveles excesivos de magnesio en el torrente sanguíneo y la posterior excreción rápida. Además, la tasa de absorción más lenta del óxido de magnesio puede proporcionar beneficios sostenidos, lo que lo hace adecuado para un uso a largo plazo. Por lo tanto, podemos concluir que el óxido de magnesio aún puede ofrecer beneficios considerables y debe considerarse como parte de un régimen completo de complementos alimenticios.

Referencias:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.

[3] Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-62. doi: 10.1007/s11255-009-9548-7. Epub 2009 Mar 10. PMID: 19274487

[4] Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57. PMID: 11550076

[5] Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest 1991;88:396-402.

[6] Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. https://doi.org/10.1155/2018/9041694

[7] Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39. doi: 10.1684/mrh.2012.0305. PMID: 22433473.

[8] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.

[9] Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2021 Feb;121(1):167-173. doi: 10.1007/s13760-019-01101-x. Epub 2019 Feb 23. PMID: 30798472.

La información contenida en este artículo no está destinada a tratar, diagnosticar o reemplazar el consejo de un profesional de la salud. Consulta a un profesional de la salud calificado si tienes una condición de salud preexistente o estás tomando medicamentos actualmente. Los complementos alimenticios no deben usarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada