Evitar alimentos Ultraprocesados en una dieta vegana

Incluso a corto plazo, las dietas veganas pueden tener un gran impacto en la reducción de la inflamación crónica en el cuerpo. Además, los alimentos integrales de origen vegetal están llenos de fitonutrientes, muchos de los cuales poseen propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, las vidas ocupadas y la industria alimentaria moderna han llevado a que las dietas veganas actuales incluyan cada vez más alimentos ultraprocesados, alejándose de los hábitos de hace 20 o 30 años, cuando la dieta vegana se basaba principalmente en alimentos integrales.

Por un lado, una dieta basada en alimentos integrales y de origen vegetal incrementa naturalmente el consumo de frutas y verduras, añadiendo fibra esencial, vitaminas, minerales y nutrientes que alimentan el cuerpo. Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra benefician la salud intestinal en general y diversifican la microbiota intestinal.

La Trampa de la Dieta Vegana Ultraprocesada

Es fácil caer en la trampa de consumir alternativas veganas ultraprocesadas. Los alimentos veganos preenvasados son más rápidos de preparar, pero la comida basura sigue siendo comida basura, sea vegana o no.

Hamburguesas vegetales y otros alimentos que imitan la carne suelen ser ultraprocesados, bajos en fibra y proteínas, pero ricos en sal, azúcar y grasas añadidas para compensar la pérdida de sabor durante su producción.

Consejos Clave:

1. Investiga los alimentos veganos disponibles en el mercado que están llenos de aditivos y conservantes como almidón modificado, espesantes (goma xantana, konjac, alginato de sodio), reguladores de acidez, estabilizadores (sulfato de calcio), emulsionantes y saborizantes. Estos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos.
2. Planifica tus comidas para evitar perder peso de forma indeseada. Los alimentos vegetales no suelen ser naturalmente ricos en grasas, lo que los hace menos densos en calorías que los productos animales. Para mantener un peso saludable, incluye alimentos ricos en grasas saludables y carbohidratos como frutos secos, aguacates, legumbres, patatas, cremas para untar de frutos secos y pan integral.
3. Evita reemplazar productos animales con alimentos veganos ultraprocesados, ya que suelen contener aditivos y altos niveles de azúcar. A largo plazo, esto puede generar problemas de salud como aumento de peso excesivo y diabetes.

Planificación de una Dieta Vegana Equilibrada

Seguir una dieta vegana requiere una buena planificación para asegurar el consumo adecuado de nutrientes esenciales y prevenir deficiencias.

Nutrientes clave a tener en cuenta:

• Vitamina B12
• Hierro
• Ácidos grasos Omega 3
• Calcio
• Vitamina D
• Yodo
• Proteínas

Vitaminas en la Dieta Vegana

Es crucial prestar atención a las vitaminas del grupo B, ya que la dieta vegana a menudo es baja en B3, B6, colina y biotina, y no proporciona B12.

• Vitamina B12: Su deficiencia puede causar anemia perniciosa.
• Colina: Un nivel bajo se asocia con problemas cognitivos.
• Biotina: Su deficiencia afecta la salud del cabello, piel y uñas.
• Un complemento multivitamínico vegano diario puede cubrir estas necesidades prestando especialmente al aporte de B12.

Se recomienda complementar con al menos 400 UI de vitamina D diariamente. Si hay deficiencia, el médico podría indicar dosis mayores.

Minerales en la Dieta Vegana

Yodo, calcio y hierro son los minerales más difíciles de obtener en una dieta vegana.

• Yodo: Apoya la función inmunitaria y la salud de la tiroides. Fuentes: algas como el kelp o complementos alimenticios.
• Hierro: Fundamental para la energía y para el sistema inmunológico. Fuentes: legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas (puede ser necesario un complemento alimenticio).
• Calcio: Crucial para la salud ósea. Fuentes: algas, hojas verdes, nueces y semillas.
• Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos Omega 3 y 6 son esenciales y deben ser consumidos diariamente. Sin embargo, el Omega 3 (EPA y DHA) no está presente en una dieta vegana, por lo que se recomienda un suplemento a base de algas.

Proteínas

Las proteínas son vitales para la formación y reparación de tejidos. Las fuentes completas (aquellas que contienen los aminoácidos esenciales) en una dieta vegana incluyen cáñamo, quinoa y soya. También se pueden combinar proteínas incompletas, como mantequilla de cacahuete con pan integral.

Conclusión:

Con una planificación cuidadosa y el uso de complementos alimenticios puros, una dieta vegana equilibrada puede cubrir todas las necesidades nutricionales. Evita los alimentos ultraprocesados y opta por ingredientes naturales para obtener el máximo beneficio de esta forma de alimentación.

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Este artículo es para fines informativos y no se refiere a ningún producto individual. La información contenida en este artículo no pretende tratar, diagnosticar o reemplazar el consejo de un profesional de la salud. Consulte a un profesional de la salud calificado si tiene una condición de salud preexistente o si actualmente está tomando medicamentos. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.