Omega 3 y Omega 6: por qué son esenciales para tu salud

¿Por qué son importantes los ácidos grasos esenciales en nuestra dieta?

Los ácidos grasos esenciales (AGE) tienen un gran impacto en nuestra salud y bienestar. Los más comunes son el omega 3 y el omega 6, denominados "esenciales" porque nuestro cuerpo no los produce de manera natural. Por ello, debemos obtenerlos a través de la dieta o tomando complementos alimenticios.

Omega 3

El omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo que resulta beneficioso para reducir el dolor y la inflamación. Además, desempeña un papel crucial en la salud cardiovascular, el funcionamiento adecuado del cerebro y el mantenimiento de una visión saludable.

Los tipos más importantes de omega 3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).

Puedes obtener EPA y DHA de pescados grasos como la caballa, las sardinas y el aceite de pescado, o de algas marinas, que son la fuente de omega para los peces. Las fuentes vegetales de omega 3 en forma de ALA incluyen aceites de semillas como las de lino, cáñamo y calabaza. Estas opciones son ideales para quienes siguen una dieta “plant based” y desean obtener el espectro completo de omegas. Muchas personas también optan por aceites de pescado que suelen derivarse de truchas y otros peces de agua dulce.

Omega 6

El omega 6 puede beneficiar la salud cardiovascular, ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y contribuir al equilibrio hormonal. Las fuentes de omega 6 incluyen semillas de girasol, nueces, aguacates, semillas de cáñamo y huevos.

Algunas personas siguen dietas bajas en grasas, lo que podría ser perjudicial para nuestros niveles de ácidos grasos esenciales, causando deficiencias. Los signos de deficiencia pueden incluir piel seca, cabello seco y fatiga. Por ello, los omegas son esenciales en nuestra dieta y deben consumirse a diario.

¿Por qué es importante equilibrar el omega 3 y el omega 6?

La mayoría de las personas que consumen una dieta occidental suelen tener deficiencia de omega 3 en mayor medida que de omega 6. Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en omega 3 para lograr el equilibrio adecuado de estos nutrientes.

Un consumo con una proporción de omega 3:6 de 3:1 o superior es ideal para nuestra salud.

Esto se puede lograr mediante el consumo de aceites nutricionales, que son útiles para quienes siguen un estilo de vida o dieta específicos, ya que ofrecen una manera cómoda de asegurar una ingesta regular.

Es importante destacar que los ácidos grasos esenciales omega 6 a menudo se etiquetan erróneamente como inflamatorios, pero investigaciones recientes muestran que un aumento en la ingesta de omega 6 no incrementa los marcadores inflamatorios [i]. Aunque el omega 6 puede convertirse en ácido araquidónico, que es inflamatorio, los estudios demuestran que solo una pequeña cantidad se convierte realmente, incluso con una mayor ingesta en la dieta [ii]. Esto subraya que el omega 6 en sí mismo no aumenta la inflamación.

Un estudio realizado por Marklund et al. (2019) que hizo 30 estudios prospectivos, encontró que el ácido araquidónico, un metabolito del omega 6, no se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. En algunos casos, niveles más altos se relacionaron con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares totales [iii].

Es importante tener en cuenta que muchos alimentos ultraprocesados, como los aceites vegetales refinados y procesados, tienen mayores cantidades de omega 6 y contienen grasas trans, hidrogenadas y saturadas, en lugar de ácidos grasos insaturados y omegas. Tanto las grasas trans como las hidrogenadas son conocidas por ser perjudiciales y deben evitarse. Sin embargo, el cuerpo necesita grasas saturadas en cantidades moderadas, ya que ayudan en la producción hormonal, las membranas celulares y la generación de energía. Algunos estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con omega 6 tiene un efecto beneficioso, en lugar de perjudicial, en la prevención de enfermedades coronarias [iv].

¿Qué debo buscar al elegir grasas beneficiosas?

Existen dos tipos de grasas beneficiosas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Al buscar la grasa ideal, es importante optar por una fuente orgánica y vegana si sigues una dieta “plant based”. También es esencial elegir aceites de semillas prensadas en frío de alta calidad, como el de cáñamo o el de lino, que son omega 3 poliinsaturados (ALA) con propiedades antiinflamatorias.

Si eliges un aceite omega derivado de pescado, considera la sostenibilidad y el impacto ético de la fuente. Los principales factores a tener en cuenta son la pureza del producto y la sostenibilidad ecológica de la fuente. Es crucial incluir omegas en nuestra dieta porque, al fin y al cabo, son esenciales.

CONSEJO: Busca aceites prensados en frío, ya que se producen sin aditivos ni calor, lo que los mantiene sin refinar y llenos de fitonutrientes. En cambio, un aceite refinado se elabora con productos químicos y altas temperaturas, lo que puede eliminar sus nutrientes.

En Viridian, nuestros aceites nutricionales son prensados en frío. Al igual que todos los suplementos de nuestra gama, nuestras formulaciones contienen ingredientes 100% activos y evitan aditivos innecesarios como aglutinantes y rellenos, que benefician el proceso de fabricación en lugar de la salud individual.

Referencias

[i] Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004.

[ii] Kawashima, H. Intake of arachidonic acid-containing lipids in adult humans: dietary surveys and clinical trials. Lipids Health Dis 18, 101 (2019). https://doi.org/10.1186/s12944-019-1039-y

[iii] Marklund M, Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation. 2019 May 21;139(21):2422-2436. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908.

[iv] Virtanen JK. Randomized trials of replacing saturated fatty acids with n-6 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease prevention: Not the gold standard? Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 Jun;133:8-15. doi: 10.1016/j.plefa.2018.04.002.

Nota: La información contenida en este artículo no tiene como objetivo tratar, diagnosticar ni reemplazar el consejo de un profesional de la salud. Consulta a un especialista cualificado si tienes una condición de salud preexistente o estás tomando medicación. Los suplementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.