¿Cuál es la dieta y los complementos alimenticios óptimos para la fertilidad?

¿Cuál es la dieta y los complementos alimenticios óptimos para la fertilidad?

 Nunca ha sido tan importante asegurarse de que tu cuerpo esté funcionando de la mejor manera posible como cuando se intenta concebir. La nutrición y el estilo de vida pueden desempeñar un papel significativo en la mejora de las probabilidades de concepción para hombres y mujeres. Seguir una dieta más mediterránea, antiinflamatoria y basada en plantas, grano integrales, vegetales, frutas, carnes magras, pescados y grasas saludables, reduciendo el azúcar y la sal, y evitando los alimentos ultraprocesados, mejora las tasas de embarazo y de FIV (tasa de éxito en los tratamientos de fecundación in vitro). También es muy recomendable que las mujeres que planean un embarazo se suplementen con ácido fólico.

¿Cuáles son los nutrientes clave para mejorar la fertilidad?

Es importante que los futuros padres se preparen optimizando la ingesta de nutrientes clave para mejorar la fertilidad. Para las futuras madres, uno de los pilares principales es la recomendación gubernamental de que todas las mujeres que consideren el embarazo se deben suplementar con 400 mcg de ácido fólico diario durante las 12 semanas anteriores a la concepción. Esta recomendación se basa en una importante investigación de la Revisión de Cochrane en la que se concluyó que la suplementación con ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural. Sin embargo, esto es sólo la punta del iceberg en términos de apoyo nutricional en cuanto a los numerosos nutrientes necesarios para apoyar la fertilidad femenina ya no tiene en cuenta el papel vital que también juega la salud del padre.

Optimización de la fertilidad femenina

Antioxidantes

Aparte de las condiciones de salud que afectan directamente la fertilidad, el estrés oxidativo puede influir enormemente en las posibilidades de concepción, ya que los radicales libres responsables pueden afectar el ADN y reducir la capacidad reproductiva. Los antioxidantes inhiben la producción de radicales libres que causan el estrés oxidativo.

Nutrientes antioxidantes comunes incluyen la vitamina C con bioflavonoides cítricos, la vitamina E y el ácido alfa lipoico. De hecho, la vitamina C se ha asociado en gran medida con mejores resultados de embarazo en mujeres con antecedentes de abortos espontáneos. Siempre es mejor suplementar con varios nutrientes antioxidantes diferentes en lugar de solo uno debido a su efecto sinérgico.

Folato

Como se mencionó anteriormente, es un mensaje bien conocido de salud pública que el ácido fólico preconcepcional, 400 mcg diarios, es esencial para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. La suplementación con ácido fólico está asociada con una mejor calidad del embrión, mayores posibilidades de embarazo y menor riesgo de infertilidad producido por la mala calidad del óvulo. Además, el ácido fólico trabaja con la vitamina B12 para reciclar la dañina homocisteína. Esto ayuda a mantener la homocisteína bajo control, ya que los niveles elevados de homocisteína están asociados con peores resultados de fertilidad y pueden dañar los frágiles tejidos de los ovarios.

Zinc

A menudo pasado por alto, el zinc juega un papel importante en la fertilidad. El zinc es un nutriente antioxidante que además desempeña un papel en la regulación de la inmunidad, la formación y maduración de ovocitos. El zinc apoya al sistema inmunológico para trabajar con tu cuerpo en la producción de óvulos saludables y en la formación de un bebé en desarrollo.

Hierro

En la salud femenina, mantener un buen estado de hierro es fundamental para estar equilibrada. El hierro se pierde durante la menstruación, el ejercicio y el estrés. Para algunas personas, especialmente aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana, obtener una ingesta adecuada de hierro de los alimentos puede ser difícil. El hierro es un componente necesario en la hemoglobina sanguínea para permitir el transporte de oxígeno a las células, regula el sistema inmunológico y desempeña un papel importante en la producción ovárica de óvulos saludables.

Selenio

Además del efecto protector del selenio en su papel como nutriente antioxidante, el selenio ayuda a proteger el folículo dominante. Varios folículos comienzan a madurar, pero solo el folículo dominante produce un óvulo. Además, después de la ovulación, el selenio apoya el endometrio mientras se prepara para la implantación de un óvulo fecundado.

Yodo

Conocido principalmente por su papel en la función tiroidea y el metabolismo, más concretamente en cómo el cuerpo utiliza grasas, proteínas y carbohidratos para obtener energía. El yodo juega un papel importante en el desarrollo y la función cerebral. De hecho, estudios que investigaron la ingesta materna de yodo y el correspondiente coeficiente intelectual del infante mostraron una correlación positiva. Esto significa que las madres que consumieron la cantidad diaria recomendada de yodo dieron a luz niños que hasta los siete años, cuando finalizó la investigación, tuvieron un mayor cociente intelectual en comparación con los niños cuyas madres tuvieron una menor ingesta de yodo durante el embarazo.

Colina

La colina juega un papel importante en la salud y función cerebral. Este nutriente se utiliza para fabricar el neurotransmisor acetilcolina, que es un compuesto de señalización en el cerebro responsable de la memoria, adquisición de conocimientos y resolución de problemas.

Omega 3

El ácido docosahexaenoico, también conocido como DHA, es un ácido graso esencial omega-3 que se ha demostrado que apoya el crecimiento fetal, particularmente en el desarrollo del cerebro, los ojos y los nervios, además de reducir la inflamación.

Cromo

Finalmente, el cromo desempeña un papel en el manejo de la glucosa en sangre y su transporte a las células. Se considera que los niveles elevados o desequilibrados de glucosa en sangre pueden afectar la tasa de éxito de la concepción. Estudios muestran que el cromo ha demostrado mejorar el equilibrio de la glucosa en sangre asociado con el síndrome de ovario poliquístico.

Alimentación para la concepción

El éxito del proceso reproductivo está influido por la alimentación y el tipo de nutrición. Tanto es así, que una ingesta calórica baja combinada con una dieta baja en proteínas puede llevar a alteraciones en las funciones ováricas que aumentan el riesgo de infertilidad. Idealmente, las mujeres deberían consumir entre 2,000 y 2,500 calorías diarias, pero esto dependerá también de los niveles de actividad.

Cada comida debería incluir la mitad del plato con vegetales y ensaladas, un cuarto con alimentos ricos en proteínas y el último cuarto con alimentos ricos en carbohidratos. Esta fórmula simple ayuda a mejorar el contenido nutricional de las comidas de manera equilibrada.

Elegir productos orgánicos que se cultivan o crían con un uso mínimo de productos químicos es altamente recomendable. Seguir una dieta orgánica durante solo 7 días ha demostrado reducir la presencia de contaminantes en los humanos en un 90%.

¿Omega 3 adicional?

Además, una ingesta dietética adecuada de ácidos grasos esenciales omega 3 está asociada con resultados positivos en la fertilidad. Incluir pescados grasos como sardinas, caballa y salmón tres o cuatro veces a la semana puede aumentar los niveles de omega 3. Aquellos que evitan el pescado deben incluir nueces y semillas ricas en omega 3 como linaza, chía, cáñamo y nueces. Sin embargo, si esto es difícil, puede ser útil complementar tu dieta con un aceite de pescado orgánico o un aceite de algas vegano que proporcione ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) junto con un suplemento de fertilidad.

¿Cuánto es suficiente?

Si un suplemento de fertilidad tiene una larga lista de ingredientes y la dosis es una cápsula diaria, es probable que estés obteniendo una pequeña cantidad de cada uno de los nutrientes que necesitas.

Un complemento alimenticio de fertilidad debería proporcionar una cantidad terapéutica de cada nutriente, por ejemplo, 400 mcg de ácido fólico, 100 IU de vitamina E, 15 mg de zinc, al menos 10 mg de hierro, 50 mcg de B12, 400 IU de vitamina D y 150 mcg de yodo. Es poco probable que sea una fórmula multivitamínica y mineral de espectro completo, sino que debería enfocarse en los nutrientes que están involucrados en la reproducción.

Para la mayoría de las mujeres, el apoyo óptimo para la fertilidad es más fácil obtenerlo en un complemento alimenticio, por ejemplo, un suplemento de fertilidad, en combinación con un aceite de pescado o aceite de omega vegetal alternativo, además de bacterias beneficiosas para apoyar el microbioma. Esta combinación podría añadirse o mejorarse con nutrientes más especializados para problemas específicos de fertilidad. Por ejemplo, el Myo-Inositol sería necesario para aquellas que padecen el síndrome de ovario poliquístico, o la carnitina para quienes padecen endometriosis.

¿Deben los hombres tomar suplementos prenatales?

La respuesta es sí. Para los hombres, una dieta saludable y equilibrada, acompañada del uso de suplementos, es vital para mejorar la fertilidad. Las parejas no deberían compartir los mismos complementos alimenticios, ya que hombres y mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes al intentar concebir. Los nutrientes esenciales para los futuros padres incluyen:

• Vitamina E para mejorar la función de los espermatozoides y aumentar la capacidad de los espermatozoides de penetrar el óvulo.

• L-Carnitina, involucrada en la maduración exitosa de los espermatozoides y su movilidad.

• El aminoácido L-arginina, necesario para la replicación de células.

• Zinc, que está involucrado en todos los aspectos de la reproducción masculina, desde el metabolismo hormonal, la formación de espermatozoides y su motilidad. La deficiencia de zinc se ha relacionado con bajos niveles de testosterona y una reducción en la cantidad de esperma.

• Vitamina C y selenio, esenciales para la movilidad, producción, calidad y morfología de los espermatozoides.

• El ácido fólico, que desempeña un papel en la formación saludable de espermatozoides.

• Coenzima Q10, fundamental para la concentración y motilidad saludable de los espermatozoides.

• Omega 3, como un complemento alimenticio adicional, es una opción inteligente, ya que está asociado con una mejor calidad y motilidad de los espermatozoides.

También hay varias plantas que pueden ser muy útiles. La investigación muestra que el fenogreco mejora los niveles de testosterona y la calidad de los espermatozoides, mientras que la maca aumenta la cantidad, el volumen y la motilidad de los espermatozoides. Ashwagandha ha demostrado reducir el estrés oxidativo y mejorar la cantidad y motilidad de los espermatozoides, y puede ser particularmente beneficiosa en situaciones de estrés.

¿Qué deberíamos buscar al elegir un suplemento de fertilidad?

Al considerar complementos alimenticios, busca aquellos con formulaciones puras y sin ingredientes innecesarios. Es decir complementos alimenticios que evitan los aditivos. Muchos componentes de fabricación se utilizan en la producción de complementos alimenticios para dar volumen, mejorar el flujo de nutrientes a través de las máquinas, o preservar o añadir sabor o color, pero no tienen valor nutricional. Por ejemplo, complementos que incluyen dióxido de titanio, maltodextrina, estearato de magnesio, aspartamo o polietilenglicol. En su lugar, elige suplementos puros que contengan ingredientes 100% activos. Las tiendas especializadas son un gran recurso para obtener consejos sobre dieta, suplementos y estilo de vida. 

Otras consideraciones de salud

Existen algunas enferemedades que pueden afectar la fertilidad, siendo la salud menstrual un factor clave. Sería prudente discutir las barreras a la fertilidad con un especialista para descartar o planificar la gestión de enfermedades como endometriosis, síndrome de ovario poliquístico, pólipos o fibromas.

¿Pueden los cambios en el estilo de vida mejorar la fertilidad?

Es crucial adoptar un enfoque holístico para mejorar la fertilidad en mujeres y hombres a través de elecciones dietéticas y de estilo de vida. Estos cambios incluyen dejar de fumar, limitar o eliminar el consumo de alcohol, aumentar el ejercicio y buscar maneras de reducir el estrés. Adoptar una dieta equilibrada y nutritiva junto con una actividad física moderada regular es muy recomendable para mejorar la función ovárica, la calidad del esperma y las posibilidades de fertilidad. El alcohol reduce la testosterona y la calidad del esperma, pero también altera la ovulación y los niveles de estrógeno, lo que puede reducir la reserva ovárica y el número de óvulos.

Autor: El equipo de Apoyo Nutricional de Viridian Nutrition.

Referencias: 

1. Bath, S.C., (2013) Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC), The Lancet, 382(9889):331-37.

2. Oates, L., Cohen, M., Braun, L., Schembri, A., Taskova, R (2014) ‘Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet,’ Environmental Research, Vol 132, pp.105-111.

La información contenida en este artículo no tiene la intención de tratar, diagnosticar o reemplazar el consejo de un profesional de la salud. Por favor, consulte a un profesional de la salud calificado si tiene una condición de salud preexistente o si está tomando medicamentos en este momento. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.